•  hiker_moyent

    La rando sans les bobos

     

    Article paru dans le supplément de l'UNION L'ARDENNAIS

     

      Nul besoin d'être un sportif accompli pour prendre du plaisir à marcher dans la nature.
    Cependant, pour éviter certains déboires qui gâcheraient la sortie, mieux vaut prendre quelques précautions.
    Plébiscitée par tous les médecins, la randonnée pédestre est une activité d'endurance excellente pour le coeœur, qui améliore la tension, décrasse les artères et solidifie les os. Mais avant de rejoindre les quinze millions de Français de tous âges qui la pratiquent, quelques dispositions s'imposent...

    AMPOULES La plaie numéro un du marcheur 

    A quoi c'est dû? Elles résultent d'un frottement inhabituel. L'échauffement provoque d'abord une rougeur, puis une par­tie de la peau se détache, du liquide séreux s'insinue entre les deux couches et c'est la cloque.

    Comment les éviter? Pour commencer, n'étrennez pas direc­tement vos chaussures neuves sur un raid ! Il faut d'abord les porter un peu chez soi pour habituer le pied. Choisissez des chaussettes de bonne qualité, ou même procurez-vous une paire spéciale « anti-ampoules » (dans les magasins de sport). Si vous avez la peau particulièrement sensible, vous avez intérêt à protéger les parties fragiles avec des pansements « double peau » (Stick Anti-Ampoules, Compeed, 6,50€) ou à les «emballer» dans de 1 ' Elastoplaste (gros sparadrap un peu élastique, en phar­macies ou magasins de sport).

    Et pour les soulager ? N'oubliez pas d'emporter des panse­ments hydrocolloïdes spéciaux : Urgo et Compeed proposent des modèles orteil ou talon de différents formats (environ 7 € la boîte). Si la cloque n'est pas percée, ne la crevez pas, cela ouvrirait une porte d'entrée aux microbes : contentez-vous de la recouvrir d'un pansement. Dans le cas contraire, nettoyez la plaie avec une compresse antiseptique (Mercurochrome, 3,50€ la boîte de 12) avant de la panser.

     COURBATURES La rançon d'un effort inhabituel

     A quoi c'est dû ? Lorsque les muscles n'ont pas l'habitude de pratiquer un mouvement, ils se révoltent assez vite et fabri­quent des déchets que le corps peine à éliminer. Les douleurs surviennent en général de douze à vingt-quatre heures après et s'intensifient le jour suivant.

    Comment les éviter ? Il faut toujours débuter par un échauffement des muscles et des articulations. Pour la randon­née, il suffit de démarrer doucement, en avançant tranquil­lement durant la première demi-heure. A l'arrivée, en revanche, pratiquer quelques étirements est indispensa­ble. Voici deux mouvements à réaliser en comptant jusqu'à vingt pour chaque jambe. Pour détendre le devant de la cuisse : debout, appuyez d'une main contre un mur, attra­pez une cheville de l'autre main et tirez pour amener le pied contre la fesse, en veillant à ne pas cambrer les reins. Pour le mollet : appuyez-vous des deux mains contre le mur, met­tez un pied à une dizaine de centimètres du mur, genou légè­rement fléchi, et tirez l'autre jambe bien droite le plus en arrière possible en posant le talon.

    Et pour les soulager? L'idéal est de mettre le muscle au repos jusqu'à l'arrêt complet de la douleur. Des pommades décontracturantes peuvent accélérer la guérison (Décontrac-tyl, Ibutop, Kamol, etc.), surtout si on les applique en mas­sages doux et prolongés qui chauffent la zone. Pour ceux qui y sont allergiques, il existe aussi des produits à base d'huiles essentielles :

    Roller Puressentiel Articulations, AromaThera, 16€, ou Phytodol Spray, 15 €.

    CRAMPES La punition du petit buveur

    A quoi c'est dû ? Ces contractions qui poignardent douloureu­sement le mollet résultent le plus souvent d'une légère déshy­dratation, liée à un coup de chaleur ou à un excès de transpiration.

     

    Comment les éviter? En buvant très régulièrement de l'eau plate, par petites quantités : près d'un demi-litre par heure de randonnée. Un geste qui permet aussi de mieux éliminer les déchets métaboliques - donc de limiter les courbatures.

    Et pour les soulager? En position assise, étirez le mollet douloureux en tendant progressivement vos orteils et votre pied vers vous. Puis massez-vous avec une pommade anti-inflam matoire (Voltarène, Nifluril). Une douche chaude favorise la récupération musculaire en augmentant la circulation sanguine, ce qui apporte de l'oxygène et des nutriments essentiels aux tissus endommagés et permet d'éliminer plus rapidement du sang les molécules responsables de la douleur. En attendant de rejoindre la salle de bains, des patchs peuvent diffuser de la chaleur à l'endroit douloureux (par exemple, Synthoïkiné, 7,50 € les 2, actif pendant huit heures). Mais attendez une heure avant de repartir, sinon la crampe risque de revenir.

    ENTORSE L'accident de rando le plus fréquent

     A quoi c'est dû ? L'entorse est liée à un étirement brutal des liga­ments, ces rubans très rigides qui tiennent les différentes parties d'une articulation. Il suffit par exemple de faire un faux pas ou de se tordre le pied sur une pierre pour se fouler la cheville. La dou­leur est fulgurante et la zone gon­fle en quelques minutes.

    Comment les éviter ? Il faut particulièrement se méfier en fin de journée, quand on est fatigué ou lorsqu'on est refroidi après une pause, et bien regarder où l'on pose les pieds. S'équiper de chaussures à tige montante limite les risques. De même, il est fortement conseillé d'utili­ser des bâtons de randonnée télescopiques : en transférant une partie de l'effort sur les bras, ils déchargent les muscles et les articulations des jambes, qui fatiguent moins.

    Et pour les soulager? Une entorse peut être bénigne - simple élongation des ligaments - ou plus grave si un ou plusieurs fais­ceaux du ligament ont rompu. Dans ce dernier cas, on perçoit un craquement ou une sensation de déchirure et un « œuf de pigeon » se forme très vite. Plus question de poursuivre, il faut consulter en urgence. En tout état de cause, le premier réflexe consiste à appliquer du froid sur la blessure pendant vingt minutes ; l'opération est à renouveler quatre ou cinq fois dans la journée. Comme la poche de glace ou le sachet de petits pois surgelés (enveloppés dans un linge) font rarement partie de l'équipement du randonneur, les laboratoires Pierre Fabre Santé ont inventé le Roll-On Biofreeze, qui crée une sensa­tion de froid intense (9,65 €) et évite d'avoir à se laver les mains après application. Mieux vaut reposer un moment le mem­bre blessé en le surélevant pour limiter la formation d'un héma­tome. Ensuite, on appliquera une pommade anti-inflammatoire ou, plus pratique dans ces circonstances, FlectorTissugel 1 %, une compresse bioadhésive imprégnée de principe actif qui agit au moins douze heures (12,50€ l'on ban­dera la cheville, sans trop la comprimer, avant de repartir.

    Marie-Christine COLINON, avec le Dr Pierre Josué, Responsable de l’Equipe Médicale  de la Fédération Française de la  Randonnée Pédestre.


     


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  • LA TIQUE ? PARLONS EN ….

     

    La tique n’est qu’un tout petit animal, sa taille varie de la tête d’épingle à la petite coccinelle. Elle se fixe à la peau par son appareil buccal pour se nourrir de sang, elle peut transmettre des maladies.

     Où la rencontre-t-on ?

    A peu près partout, aussi bien en Bretagne que dans le Limousin, mais surtout dans l’Est de la France, en Alsace. Son milieu de prédilection : les terrains boisés ou broussailleux, humides.

     Les risques d’être piqués ?

    De plus en plus importants, semble-t- il ; il faut donc redoubler de prudence ! On estime à 50000 le nombre de personnes piquées en Europe chaque année, dont 6000 en France, et la contamination n'’intervient que dans 10 à 20 % des cas.

     Quelles sont les maladies transmises?

    La maladie de LYME : maintenant tout le monde la connaît ; elle est transmise par des bactéries. En France , on en rencontre 3 sortes en France qui donneront des symptômes différents, surtout lors de la phase secondaire.

    La méningo-encéphalite à tique
    Maladie virale, rare chez nous, elle nous vient d’'Europe centrale, elle a touché la Suisse, l’'Allemagne, L'’Autriche. On la retrouve en Alsace, en Lorraine, dans les Vosges, le Jura, un peu les Alpes, et on peut craindre qu’elle gagne du terrain.

    Cette dernière maladie est très grave : une fois installée, on ne lui connaît pas de traitement et la mortalité atteint 2% des personnes infectées.

     Quels sont les signes qui doivent alerter et impérativement conduire chez le médecin ?

    Dans la plupart des cas, la tique ne transmet pas de maladie, on ne verra qu'’une petite rougeur due à la piqûre et qui va disparaître rapidement.

     S'’il s’agit de la maladie de LYME :

    Comme l'’évolution se fait en plusieurs phases, ce sont les premiers signes qu'’il faut connaître et savoir détecter ; passer à coté risque de rendre le diagnostic très difficile. Parfois cependant les premiers signes passent inaperçus.

    De 2 à 30 jours après la piqûre, apparaissent les lésions caractéristiques de la peau : autour du point de piqûre, une plaque rouge indolore de plus de 5 cm de diamètre au bord légèrement surélevé. C’est véritablement le signe de la maladie, il faut consulter immédiatement son médecin qui prescrira des antibiotiques.

     

    Toute trace de piqûre, même minime, doit être attentivement surveillée pendant quelques jours.

     

    S'’il s’'agit de la Méningo Encéphalite à Tiques

    Les signes ne ressemblent pas du tout à ceux de la maladie de Lyme.

    Après une période sans symptômes d’une à deux semaines, débute :

    La première phase : elle intervient brutalement avec malaises, maux de têtes et fièvre, elle fait penser à une grippe ; elle dure une semaine.

    La seconde phase : elle n'’intervient que chez 30% des malades mais elle est sévère. De 1 et 20 jours après la première phase, la fièvre qui avait disparu remonte très fortement, accompagnée d'encéphalite : douleurs à la tête, tremblements, troubles de la conscience, des symptômes qui ne cèdent à aucun traitement. Le décès survient dans 2% des cas.

     La prévention, la meilleure arme

    Rien de mieux pour combattre les risques de piqûre et de maladies.

    Rester en alerte si on a traversé les lieux de prédilection de la tique (zones boisées, touffues, les hautes herbes, les contrées humides) pendant la période « active » (avril à novembre)

    Porter des vêtements clairs qui couvrent le plus possible : chemises à manches longues à col boutonné, chaussettes montantes.

    Utiliser des répulsifs avec précaution : préférer ceux qui contiennent du DEET comme INSECT ECRAN PEAU ADULTE® 

    Dès le retour de randonnée, inspection soigneuse de tout le corps pour repérer le moindre relief inhabituel sous les doigts.

     Vous avez été piqué, que faire ?

    Une fois repérée, enlever immédiatement la tique. Ne jamais appliquer un produit comme l'’éther qui endort la tique. Son extraction est plus facile mais avec le risque qu’elle régurgite, augmentant ainsi la possible contamination.

    A l’'aide d'’une petite pince très fine ou mieux, d'’un tire tique (en vente dans les pharmacies), glisser au plus près entre la tique et la peau. Par de petits mouvements de rotation dans le sens inverse des aiguilles d'’une montre, décrocher l’'animal et l’'enlever sans laisser la tête.

    Plus la tique est enlevée tôt, moins on a de risque de se faire infecter.

    Enlever la tique diminue le risque d’être infecté sans le supprimer totalement.

     Les traitements

    En présence de la maladie de LYME :

    Le médecin, consulté au moindre doute, prescrira le traitement antibiotique adéquat, si nécessaire.

    En présence de la Méningo Encéphalite à Tiques

    Actuellement, on ne sait pas traiter la maladie. On peut s’en prémunir, surtout dans les régions à risque, grâce à un vaccin efficace à 98%. On peut le conseiller à ceux qui randonnent habituellement en Alsace et dans les Vosges ou qui ont l'’intention de randonner dans des pays plus continentaux de l'’Europe, l’'Allemagne, l’'Autriche, la Suisse même.

    Le vaccin, disponible en France sous le nom de TICOVAC®, est depuis peu en vente libre en pharmacie.

     

    Dr Pierre Josué
    Commission médicale de la FFRandonnée

     


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    Sur la route, en groupe, marcher à droite ou à gauche ?
     
    La Fédération française de la randonnée pédestre a donné instruction à ses associations fédérées d’observer les consignes suivantes lorsque les parcours de randonnée ne peuvent éviter des portions de route ouvertes à la circulation automobile : code de la route, art R.412-34 et suivants


    Marcher à gauche SUR LE BAS COTE de la route, en file indienne ininterrompue, animateur en tête et serre-file en queue, toutes les fois que le volume du groupe n’est pas à ce point important qu’il rende illusoire l’efficacité du serre-file à discipliner de la voix la colonne par un.

    Lorsque le groupe est trop volumineux, ce qui est heureusement rare, marcher à droite en rangs serrés après avoir scindé l’effectif en autant de sous-groupes que nécessaire pour que chacun d’eux ne dépasse pas 20 m et y avoir désigné des responsables qui veilleront à respecter un espacement d’au moins 50 m entre eux.

    Dès la nuit tombée, se signaler dans tous les cas par un feu blanc à l’avant et rouge à l’arrière.

     Pour plus de détails, se reporter au
    "Règlement manifestations de randonnées pédestres ouvertes au public , chapitre IV Respect du code de la route, art R.412-34 et suivant",p.31 et suivantes , annexe du fascicule "Assurances et responsabilités 2006-2007", envoyé à toutes les associations affiliées.

    A consulter également:
    "A droite, à gauche"

     

     




     


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    Arthrose : quand les articulations coincent

     

    ON A L'AGE DE SES ARTICULATIONS. C'EST CE QUE RESSENTENT CERTAINS RANDONNEURS AFFLIGES D'UNE MALADIE SOURNOISE ET HANDICAPANTE : L'ARTHROSE. UN VILAIN MOT POUR EXPLIQUER DE VILAINES DOULEURS. HEUREUSEMENT, EXERCICE PHYSIQUE ET CHASSE AUX KILOS SUPERFLUS PEUVENT AIDER A SOULAGER LE MAL. EXPLICATIONS, D’APRÈS LES CONSEILS DU DOCTEUR EVELYNE LAURENT, MEMBRE DE LA COMMISSION MÉDICALE DE LA FÉDÉRATION.

     

    Maladie rhumatismale très répandue, l'arthrose est une usure du cartilage articulaire qui entraîne des douleurs lors de l'utilisation de l'articulation atteinte. Avec le temps, le cartilage peut s'user complètement, les os de l'articulation frottent alors l'un sur l'autre, des raideurs et des blocages apparaissent. L'arthrose augmente de fréquence avec le vieillissement (à partir de 40-50 ans), mais peut se déclarer à tout âge. Elle frappe, en toute parité, aussi bien les femmes que les hommes. Elle est aussi favorisée par les traumatismes, le terrain génétique et certaines anomalies des axes articulaires. Elle peut toucher toutes les articulations et gêner la pratique de la randonnée quand elle atteint une articulation portante. Pied, genou, hanche et colonne vertébrale sont au premier rang des victimes de l'arthrose. 
     
    Le pied
    Quand elle s'attaque au pied, l'arthrose la plus fréquente est l'hallux valgus (oignon) qui déforme l'articulation du gros orteil et gêne le chaussage. Il faut alors choisir des chaussures larges et souples à l'avant et protéger la zone sensible. Si cela ne suffit pas, une intervention chirurgicale est nécessaire. Toutes les articulations du pied peuvent être concernées, surtout s'il existe un trouble statique : le pied creux est moins bien toléré que le pied plat et nécessite souvent le port d'une semelle pour répartir les appuis.
     
    Le genou
    L'arthrose du genou (gonarthrose), rudement sollicité en terrain accidenté, peut toucher deux articulations. L'articulation entre le fémur et le tibia est atteinte préférentiellement quand il existe une anomalie des axes (genoux trop écartés ou trop rapprochés) et une surcharge pondérale. La douleur est augmentée à la montée et quand le sac à dos est lourd. Si le traitement par des médicaments et un régime ne suffisent pas, il faut opérer pour réaxer le genou. L'articulation entre le fémur et la rotule souffre surtout dans les descentes sur des dénivelés importants ou sur terrain difficile. On peut diminuer les douleurs en portant une genouillère et en renforçant le quadriceps (muscle antérieur de la cuisse) par des exercices adaptés. Dans les deux cas, le port de bâtons de marche soulage le travail articulaire en répartissant les charges.
     

     

    L'ARTHROSE EN QUESTION

    • Maladie de l'usure des articulations, l'arthrose est aussi nommée arthropathie chronique dégénérative.
    • On ne connaît pas précisément la cause de l'arthrose.
    • Les risques de souffrir d'arthrose augmentent avec l'âge : environ 80 % des personnes de plus de 75 ans en sont atteintes.
    • L'obésité peut accroître le risque d'avoir de l'arthrose, aussi, il faut surveiller son poids pour éviter de trop surcharger ses articulations.
    • Certaines blessures ou un usage répété des articulations peuvent endommager le cartilage et causer l'arthrose.
    • Il arrive que plusieurs membres d'une même famille souffrent d'arthrose.

    La hanche
    L'arthrose de hanche est favorisée par la surcharge pondérale et l'existence d'antécédents familiaux. La douleur débute au creux de l'aine, descend vers le genou et apparaît sur des distances de plus en plus courtes. Les traitements médicaux et la pratique d'un sport comme le vélo ou la natation retardent son évolution. Le port de bâtons est également utile. Si elle devient invalidante, il faut opérer pour mettre en place une prothèse. La randonnée est alors possible mais en évitant les dénivélés, en choisissant des trajets plus courts ou avec des positions de repli, en respectant les consignes pour ne pas luxer la prothèse (en particulier se relever d'une position basse après le pique-nique de midi).
     
    La colonne vertébrale
    Le mal de dos est souvent présenté comme le mal du siècle. La marche permet de renforcer les muscles qui soutiennent la colonne vertébrale, mais des douleurs peuvent apparaître lors d'une marche prolongée ou avec le port du sac à dos. Il est donc conseillé de bien choisir son matériel (chaussures à semelles amortissantes, sac à dos bien équilibré et allégé), de perdre son excès pondéral, en un mot de maigrir, et de pratiquer une gymnastique régulière pour assouplir et tonifier les muscles lombaires et abdominaux.

     

    En conclusion, l'arthrose n'est pas une contre-indication à la marche, à condition d'adapter son effort à ses possibilités. Mieux, la marche est un exercice qui améliore le système musculaire sans le brutaliser et aide à prévenir les dommages articulaires. Marcher aide à préserver la force et la souplesse de nos articulations.

    Source : Fédération Française de Randonnée Pédestre


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  • Les sentiers balisés


     

    Pour permettre la pratique et le développement de son activité, la FFRandonnée a créé elle-même son stade : 60000 km de sentiers de Grande Randonnée (GR® et GR de Pays®) auxquels s'ajoutent 80000 km d'itinéraires de Promenade et Randonnée, soit 140000 km reconnus et entretenus par les 6000 baliseurs bénévoles de la Fédération.
     

     

     

    GR Balisés en "blanc et rouge", les GR® sont principalement des sentiers linéaires (ex. : le GR® 20 qui traverse la Corse du nord au sud, le GR® 10 qui va de la Méditerranée à l'Atlantique en passant par les Pyrénées).
    GRP Au fil des années, un certain nombre de boucles sont venues s'ajouter, on les appelle les GR de Pays®, et pour les différencier, on les balise en "jaune et rouge". (Exemple : la ceinture verte de l'Ile de France, Tour du Morvan, les vallées cévenoles).
    PR Les PR® (Promenade et Randonnée) proposent des itinéraires d'1 heure à 6 heures de marche et maillent tout le territoire. La palette des PR® répond à tous les goûts et à tous les niveaux. Ces itinéraires sont le plus souvent balisés d'un trait jaune. (Exemple : le Nord à pied, Le parc naturel régional du Lubéron à pied, le Var, ...).

     


    Le jalonnement des sentiers consiste en marques de peinture sur les rochers, les arbres, les murs, les poteaux. Leur fréquence est fonction du terrain.


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  •   Et si les chemins du bien-être et de la santé passaient par la randonnée !

    Dans une société où la santé occupe une place prépondérante dans la vie quotidienne, la marche et son prolongement naturel, la randonnée s’inscrivent dans une volonté de retour à une vie saine et équilibrée.

    De 7 à 77 ans, la randonnée constitue une activité physique simple pour se sentir bien dans son corps et bien dans sa tête.

    Universelle et accessible, elle est praticable à tout âge de la vie et tout au long de l’année.

    Depuis toujours, elle est promesse de bonnes conditions physiques et psychiques ;;; et ce n’est pas par hasard si on entend encore sur les sentiers, le dicton plein de sagesse des anciens : « un jour de sentier, huit jours de santé ».

     

    Des bienfaits reconnus

     ·  Faire travailler son corps

          Pratiquée régulièrement (au moins 30 mn/jour), la randonnée permet le maintien d’une bonne condition physique. Son influence est variable selon la distance parcourue, la vitesse de la marche, le dénivelé à franchir et le port éventuel de poids. Randonner, c’est faire « travailler » dans de bonnes conditions son appareil cardio-vasculaire (moteur de l’organisme), son appareil ostéo-articulaire (système de locomotion), son appareil respiratoire et enfin ses différents systèmes métaboliques.

      ·  Une activité d’endurance

              La randonnée pédestre correspond à une activité  physique d’endurance, c’est-à-dire prolongée, en aisance

       cardio-respiratoire, tout comme la natation, le cyclisme, le jogging, le ski de fond.

             La randonnée ayant une intensité moindre, ses effets en sont eux aussi amoindris. Par contre, elle peut être pratiquée par un plus grand nombre de personnes, sans limite d’âge, car elle ne nécessite par de qualité physique particulière ni d’entraînement intensif. Le système cardio-vasculaire va s’adapter à l’effort physique : le rythme cardiaque s’accélère moins à l’effort, le muscle cardiaque devient plus puissant et provoque une augmentation de la capacité de transport de l’oxygène.

    ·  La randonnée peut également avoir un effet sur le psychisme

             La randonnée « lave le cerveau » car c’est une activité de plein air, sans esprit de compétition, mais avec une grande convivialité au sein du groupe de marcheurs. De plus en plus de personnes éprouvent le besoin de s’évader du stress urbain et de pratiquer une activité « nature » (qui tend à désamorcer les tendances anxieuses et dépressives).

             La randonnée e groupe, au sein d’une association affiliée à notre Fédération  par exemple, a aussi un rôle social incontestable. La  convivialité qui est de mise, participera à la lutte contre la dépression nerveuse, permettra à certains de rompre un isolement, une solitude malheureusement de plus en plus fréquente aujourd’hui, particulièrement  chez nos seniors.

     

    Les effets préventifs de la randonnée

     

    Comme d’autres activités physiques, la randonnée peut avoir un effet préventif pour certaines maladies chroniques facilitées par la sédentarité.

    · Pour le cœoeur

    Il est admis que ls accidents coronariens (angine de poitrine, infarctus du myocarde) sont moins fréquents et moins graves chez les sujets ayant une activité physique régulière.<o:p></o:p>

    A 45 minutes de marche par jour, on diminue notablement les risques de maladies cardiaques et vasculaires. La diminution du risque d’accident coronarien est de l’ordre de 30 à 50 %.<o:p></o:p>

    C’est par son rôle favorable sur le bilan lipidique (augmentation du HDL cholestérol ou « bon » cholestérol, baisse du cholestérol total et des triglycérides) que s’explique cette action bénéfique.

     · Sur l’ostéoporose

    L’activité physique a un effet de préservation du capital osseux, élément favorable pour retarder ou diminuer les risque de l’ostéoporose post-ménopausique, cause de nombreuses fractures chez la femme âgée.

    La randonnée pédestre n’immunise pas contre certaines maladies, elle peut essentiellement en retarder l’apparition ou en diminuer la gravité.

     

    La randonnée, une thérapeutique ?

     

    Dans ce cas, elle s’associe alors à d’autres règles d’hygiène de vie (diététique surtout) et à des thérapeutiques médicales et chirurgicales afin d’obtenir une meilleur contrôle et un meilleur pronostic de ces affections.

    Ainsi, la marche quotidienne fait partie de l’arsenal thérapeutique chez les patients présentant une artérite chronique des membres inférieurs. Les médecins la conseillent également en cas d’asthme bronchique, d'’hypertension artérielle stable, de diabète sucré…<o:p></o:p>

    Les contre-indications formelles au maintien d’une activité physique régulière deviennent rares : affections neurologiques et rhumatologiques graves, insuffisance cardiaque sévère, insuffisance respiratoire sévère.

     

     

    Comme toute activité physique régulièrement pratiquée, la randonnée peut parfois présenter certains risques

     

    Parmi les accidents ls plus nombreux et généralement mineurs, on trouve surtout des traumatologies du pied, de la cheville, voire du genou (entorses) ou des membres supérieurs, occasionnés lors de faux pas ou de chute mal contrôlée.

     

    Certains malaises médicaux, habituellement bénins sont possibles : malaise vagal, hypoglycémie, érythème solaire, troubles digestifs

     

    Dans certaines conditions, peuvent apparaître des affections plus graves : en  haute altitude (mal aigu des montagnes, œdème pulmonaire et œdème cérébral d’altitude), lors de grand froid (gelures, hypothermie) ou lors de grande chaleur (déshydratation aiguë).

     

    IL est conseillé à toute personne de plus de 60 ans qui souhaite pratiquer une activité physique de façon soutenue de subir un bilan de santé complet (test d’effort, capacité pulmonaire…).

     

    L' ’été sur les sentiers de randonnée

     

    UNE BONNE HYDRATATION

    D’après les conseils du Docteur Pierre Josué, médecin fédéral et membre de la Commission médicale de la Fédération Française de la randonnée pédestre.

     

    Marcher jusqu’à plus soif, d’accord. Mais à condition de bien s’hydrater en chemin. Le randonneur qui « oublie » de boire risque la déshydratation et, au-delà, les crampes de chaleur, l’insolation ou le coup de chaleur. De l’importance d’une bonne hydratation. Beaucoup de choses ont été dites sur ce qu’il est bon de manger ou pas au cours d’une randonnée. Très peu, par contre sur l’importance de l’hydratation. Et pourtant, boire est essentiel. Sans eau, point de vie…et peu de forces pour marcher.

     

    Tout corps plongé dans l’eau…

    L’eau présente environ 70% du poids de notre corps et ce chiffre doit rester le plus constant possible. Cette eau baigne les cellules de l’organisme, assure une bonne fluidité du sang, facilité les transports des éléments nutritifs dans un sens et des déchets de l’autre. Les apports hydriques sont représentés par l’alimentation et les boissons, les pertes par ls urines, les selles, la sueur et la respiration. Il nous suffit donc de remplacer l’eau perdue par de l’eau sous toutes ses formes. On la trouvera dans l’alimentation que nous consommons. Ainsi que dans les jus, les boissons dites énergétiques, le café, le thé, le bouillon, et bien sûr dans…l’eau ! Car l’eau reste la meilleure boisson du randonneur, même si elle n’est la seule à s’inviter dans le sac à dos…<o:p></o:p>

     

    Boire pour éviter la surchauffe

    L’organisme est un machine à très mauvais rendement. Pendant une randonnée, ou tout autre effort physique, 25% seulement de l’énergie produite pour fournir l’effort est transformée en travail mécanique. Le reste 75% est transformé en chaleur. Afin de maintenir la température corporelle à 37°C, l’organisme va devoir éliminer cet excès de chaleur. La sudation est un des seuls moyens efficaces de l’ évacuer, mais il est gros consommateur d’eau. D’où l’importance de bien s’hydrater.

     

    En résumé

    ·        Il ne faut surtout pas attendre d’avoir soif pour boire.

    ·        Durant la randonnée, s’arrêter toutes les 30 minutes ou plus souvent si nécessaire pour boire quelques gorgées (200 ml correspond à un petit verre d’eau).

    ·        Se réapprovisionner dès que possible.

    ·        Le soir dès l’arrivée, boire abondamment car il y a toujours un déficit, une déshydratation qu’il ne faut pas laisser perdurer.

     

     

     

    LE SAVIEZ-VOUS

     

    Le besoins en eau : on estime les pertes hydriques à ¼ l d’eau par heure, à allure modérée sur un terrain facile, et à 1l d’eau par heure pour une montée raide, à bonne allure, plus encore s’il fait chaud.<o:p></o:p>

    Faites le calcul : 1,5 l d’eau par personne pour une sortie d’une demi-journée est un strict minimum !

    (Source FFRP)

     


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